Правилен избор на храни, които са вкусни, хранителни и полезни за вашето здраве – т.е. те помагат да се поддържа здравословно телесно тегло, подобрява цялостното ни настроение, и намалява риска от развитие на заболявания. Подробности за първите десет храни, считани за най-здравословните, според проучвания и източници в цяла Северна Америка и Западна Европа. Те включват:

1 – Ябълки

Ябълките са отличен източник на антиоксиданти, както и свободни радикали. Свободните радикали са много вредни вещества, генерирани в организма, които може да доведат до нежелани промени Те са включени в процеса на стареене и някои заболявания. Някои изследвания са установили, че антиоксидант намерени в ябълките (поли феноли) може да се разшири продължителност на живота. Ябълки и круши може да намали риска от инсулт с 52%. Изследователи от Wageningen Uninversity в Нидерландия, са установили, че консумацията на плодове с бели ядливи части, като круши и ябълки, потенциално може да намали риска от инсулт с 52%.

2 – Бадеми

Бадемите са богати на хранителни вещества, включително магнезий, витамин E, желязо, калций, фибри, и рибофлавин. Научен преглед, публикувано в Nutrition Reviews  установяват, че бадемите като храна могат да помогнат да се поддържа нивото на холестерол. „Бадемите имат повече фибри, отколкото всеки друг орех. Профилът на мастна киселина на бадеми, които се състоят от 91-94% ненаситени мастни киселини, може отчасти да обясни защо тя помага за поддържането на здравословни нива на холестерола.
Бадемите са богати на фибри, витамини, желязо и други жизненоважни хранителни вещества Бадемите съдържат хранителни вещества, които осигуряват кардио протектор. Научен преглед, публикувани в Nutrition, подсказва, че богати на хранителни вещества бадемите може да насърчават здравето на сърцето, и могат да помогнат за поддържането на добрия холестерол Яденето на ядки всеки ден може да удължи живота. Яденето на шепа ядки на ден може да ви помогне да живеят по-дълго и по-ниски на риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания и рак, според проучване, публикувано в New England Journal на Medicine.

3 – Броколи

Броколите са богати на фибри, калций, калий, фолиева киселина и фитонутриенти. Фитонутриентите са съединения, които намаляват риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, диабет и някои видове рак. Броколи съдържа витамин С, както и бета-каротин, антиоксидант. Варенето на броколите прекалено дълго може да унищожи голяма част от жизненоважни хранителни вещества Друга съставка, sulforphane, която съществува в броколи, също се смята, че има анти-раков ефект, както и противовъзпалителни качества. Въпреки това, висока температура може да унищожи голяма част от предимствата. Леко задушено броколи съдържа мощни противоракови ензими мирозиназа. Изследователи от университета в Илинойс са писали в храненето и рака, че леко задушени броколи може значително да намали риска от развитие на ракови заболявания (на пара не се разрушава ензим мирозиназа).

Яденето на броколи може да помогне за предотвратяване на остеоартрит. Едно проучване в Обединеното кралство показва, че сулфорафан, съединение намеро в броколи и други кръстоцветни зеленчуци като зеле и брюкселско зеле, може да помогне в борбата с остео артрит, най-честата форма на артрит.

4 – Боровинки

Боровинките са богати на фибри, антиоксиданти и фитонутриенти. -естествени химикали, намерени в растенията. Учени от Университета на Тексас установиха, че боровинките помагат за ограничаване на затлъстяването. Растителни полифеноли, които са в изобилие в боровинките, са показани за намаляване развитието на мастните клетки

Редовната консумация на боровинки може да намали риска от хипертония (високо кръвно налягане) с 10%, защото на биоактивни съединения на Бери, антоцианини, учени от Университета в Източна Англия, Англия, и Харварския университет, USA докладвани в американския вестник на Nutrition.12 Боровинки и ягоди намаляват риска от инфаркт на жените. Жените могат да намалят риска от инфаркт с до 33%, като ядат три или повече порции боровинки и ягоди за седмица. Изследователите смятат, че това е така, защото тези плодове съдържат високи нива на хранителни флавоноиди, известни като anthocyanins. Може боровинките да подпомогнат лечението на болестта на Паркинсон ?. Изследователи от Memorial University на Нюфаундленд в Канада показват, боровинки може да подпомогнат лечението на болестта на Паркинсон и други невро дегенеративни заболявания.

5 – Мазните риби

Примери за мазна риба включват сьомга, пъстърва, скумрия, херинга, сардина и аншоа. Тези видове риби имат масло в тъканите си и около червата. Техните филета съдържат омега-3 мастни киселини. Тези масла са известни за предотвратяване на заболявания на сърцето, както и на нервната система. Мазните риби са известни също че осигуряват зашита за пациенти с възпалителни състояния като артрит. Мазните риби също съдържат витамини А и D. Яденето на мазна риба могат да намалят риска от ревматоиден артрит. Яденето на една порция на мазна риба всяка седмица може да намали риска от развитие на ревматоиден артрит с 50%, според проучване, публикувано в Annals вестник

6 – зеленолистни зеленчуци

Проучванията показват, че по-висок прием на тъмно-листни зеленчуци като спанак или зеле, може значително да намали риска от развитие на диабет тип 2 на човек. Спанакът, например, е много богат на антиоксиданти, особено когато е суров , задушен  или много леко сварен . Той е добър източник на витамини А, В6, С, Е и К, както и селен, ниацин, цинк, фосфор, мед, фолиева киселина, калий, калций, магнезий, бетаин, и желязо. Варенето на спанак може да намали нивата на добри хранителни вещества.

7 – Сладките картофи

Сладките картофи са богати на баластни вещества, бета каротин, сложни въглехидрати, витамин С, витамин В6, както и каротин (розови, жълти такива). Сладки корени картофи са богати на фибри и няколко важни хранителни вещества

8 – Пшеничен зародиш

Пшеничен зародиш е част от пшеницата, която покълва и расте като растение – зародишът на семената. Зародиши, заедно с трици, е обикновено страничен продукт на смилане; когато зърнените култури са рафинирани, зародиша и триците са често пресовани. Пшеничен зародиш е висока в няколко жизненоважни хранителни вещества, като например витамин Е, фолиева киселина , тиамин, цинк, магнезий, фосфор, както и мастни алкохоли и мастни киселини. Пшеничен зародиш също е добър източник на фибри.

9 – Авокадо

Много хора избягват авокадо, поради високото му съдържание на мазнини. Те вярват, че избягването на всички мазнини води до по-добро здраве и по-лесни за контрол на телесното тегло – това е мит. Приблизително 75% от калориите в авокадо идват от мазнини; предимно мононенаситена мазнина.. Авокадо има 35% повече калий от бананите. Авокадото също е много богато на витамини от група В, както и витамин К и витамин Е. Авокадото също има много високо съдържание на фибри от 25% разтворим и 75% неразтворими фибри. Проучванията показват, че редовната консумация на авокадо понижава нивата на холестерола в кръвта. Авокадо екстракти са в процес на обработка в лабораторни условия, за да се види дали те могат да бъдат полезни за лечение на диабет или хипертония. Изследователи от Държавния университет в Охайо са установили, че хранителните вещества, взети от авокадо бяха в състояние да спре раковите клетки, и дори да разрушат някои от пред раковите клетки. Авокадото може да помогне да намалите „лошия“ холестерол, проучване установи. Ново проучване, публикувано в списанието на Американската асоциация за сърдечни заболявания, твърди, че консумацията на едно авокадо на ден като част от умерено съдържание на мазнини диета може да помогне за по-ниският лошия холестерол сред хората, които са с наднормено тегло или затлъстяване.

10 – Овесена каша

Овесена каша е брашно от валцувани или наземни овес. В Обединеното кралство и Република Ирландия, терминът „каша“ или „овесени ядки“ са общите условия за зърно закуска.. Интересът към овесена каша се е увеличил значително през последните двадесет години, защото има ползи за здравето. Проучванията показват, че ако ядете купичка овесена каша всеки ден нивата на холестерола в кръвта, особено ако те са твърде високи, ще се намалят, заради съдържанието на разтворими фибри .

През 1997 г. FDA (Food и Drug Administration) се съгласиха, че в  храни с високи нива на валцувани овес или овесени трици могат да включват данни на техните етикети за техните сърдечносъдови ползи, ако са придружени с ниско съдържание на мазнини диета. .

Овесът е богат на сложни въглехидрати, както и на водно разтворими фибри, които забавят храносмилането и стабилизиране на нивата на кръвната захар. Овесена каша е много богата на витамини, омега-3 мастни киселини, фолиева киселина и калий.